Single post

Mindfulness na hubnutí

Mindfulness, česky všímavost je specifické zaměření pozornosti na přítomný okamžik bez hodnocení, posuzování a snahu o změnu. Je to uvědomění si toho, co zrovna je a co se právě teď děje v nás a okolo nás. Tímto specifickým zaměřováním pozornosti se posiluje psychická odolnost a snižuje se stres, úzkost, sklíčenost a napětí.

Tato metoda se stala součástí kodifikovaného programu na redukci stresu MBSR a několika kognitivně-behaviorálních psychoterapií tzv. 3. vlny: například MBCT (kognitivní terapie založená na mindfulness, zaměřená na léčbu deprese) nebo ACT (terapie přijetí a odevzdání). Její přínos spočívá v tom, že zvyšováním všímavosti v nás úměrně roste schopnost sebeuvědomění a sebeovládání, tj. zvládání impulzů, negativních myšlenek a emocí. A to se ukazuje být pro oblast hubnutí a závislosti na jídle klíčové.

Jak to celé vzniklo?

Na začátku 80. let byla metoda využívána v lékařství na zmírňování chronické bolesti a stresu (stojí za mnoha nemocemi). Byly prokázány její účinky, byla kodifikována a stala se metodou na redukci stresu hrazenou americkými zdravotními pojišťovnami. Postupně se v devadesátých letech rozšířila do oblasti psychologie a psychoterapie a po roce 2000 hlavně díky velkému zájmu neurověd mezi laickou veřejnost, do oblasti osobního rozvoje, do sportu, byznysu, školství a vzdělávání, politiky i armády a policie. Její účinky v léčbě deprese jsou lepší než léčba běžnou farmakoterapií. V poslední době se výzkumy zaměřují mimo jiné na účinky mindfulness jako prevence demence ve stáří a při léčbě a zvládání závislostí.

Jak to funguje na hubnutí?

Mindfulness doslova znamená mysl plně vědomá, jinak řečeno být duchapřítomný, uvědomovat si, nebo být si vědom – a to bez hodnocení, posuzování, úsilí, snahy a kontroly.

Pro to, aby se pozitivní účinky metody dostavily, je potřeba věnovat se technikám všímavosti pravidelně každý den minimálně 10 minut denně. Výzkumy prokázaly pozitivní změny na mozku již po dvou týdnech při praktikování 30 minut denně nebo po 6 týdnech při praktikování 10 minut denně. Dochází k posílení těch oblastí mozku zodpovědných za naši pozornost a sebeovládání (prefrontální kortex) i za zvládání emocí (amygdala).

Velmi jednoduše řečeno přístup všímavosti při hubnutí spočívá v tom (ať už během běžného dne nebo při praktikování technik), že si uvědomujeme, co je obsahem našeho vědomí, aniž bychom do toho zasahovali. Je to postoj podobný zvídavosti a zároveň nezaujatosti a nepředpojatosti. Například když na nás přijde nutkání jíst (nad rámec toho, co jsme si určili), místo toho, abychom se obviňovali nebo s tím bojovali nebo tento impulz potlačovali, budeme si tohoto impulzu všímat, trochu jako vnější pozorovatelé. Nejprve to dokážeme jen na velmi malou chvíli, postupně vydržíme déle. Nejprve nám tento postoj nezabrání v tom, abychom si jídlo dali, když ale budeme trpěliví, jednou se stane, že už situaci zvládneme a jídlu odoláme.

Tím, že nepodlehneme nutkání, že ho neuposlechneme a nevyhovíme mu, v nás vzniká samovolně větší psychická odolnost a větší rezistence vůči svodům.

Jednotlivé techniky

Doporučuje se věnovat se minimálně 10 minut denně technikám všímavosti – o samotě, v klidu a bez vyrušování. V těchto chvílích zaujměte polohu v sedě na židli s rovnými zády a před začátkem cvičení uvolněte napětí, která máte v těle. Hlava je v prodloužení páteře a směřuje nahoru, jako by vás někdo tahal za šošolku nahoru, brada mírně dolů, uvolněte ramena. Záda budou přirozeně rovná, když si sednete celým zadkem na podložku židle a uvolníte pánev. Psychický postoj před zahájením cvičení zahrnuje laskavost, zvídavost, nadšení z toho, že můžeme strávit 10 minut tím, že se budeme věnovat sobě a svému rozvoji a nebudeme ničím a nikým rušeni.

V prvních chvílích cvičení zaujmeme postoj, kdy nebudeme dělat nic, nebudeme směřovat k žádnému cíli ani nebudeme mít žádná očekávání nebo představu o tom, jak by cvičení mělo probíhat. Na začátku textu jsme zmínili, že mindfulness je zaměření pozornosti na přítomnost, nebudeme tudíž odbíhat k budoucnosti nebo minulosti. Všeho jakoby necháme, všechno pustíme a přeneseme svoji pozornost na náš dech. Důležité je jen dech sledovat, ale nijak neupravovat, nezasahovat do toho, jak a jakým tempem naše tělo v danou chvíli přirozeně dýchá. Je velmi pravděpodobné, že nás od sledování dechu budou odvádět naše myšlenky, vzpomínky, představy apod. Je proto nutné, abychom cvičení brali jako hru, kde oscilace dech – myšlenky je naprosto běžná. Jedná se o trénink. A každým tréninkem se naše schopnost sledovat dech bude zlepšovat.

To je základní cvičení, které – i když to tak na první pohled nevypadá – posiluje naše sebeovládání a naši pozornost (a také redukuje stres a napětí). Je to zkušenost příjemná, neboť se při ní uvolňují hormony dobré nálady (endorfiny). Klíčové je ale vydržet určitý čas, aspoň několik týdnů, aby se účinky dostavily. A důvěřovat, že účinky mindfulness byly klinicky ověřeny. Stejné je to s učením se hře na klavír. Po první lekci také ještě nezahrajeme symfonii.

Další skvělou technikou je technika uvědomování si myšlenek a emocí. Na co zrovna myslím? Jak se zrovna cítím? A provádět tyto techniky nenásilně, uvolněně, bez zvýšeného úsilí. Jen si uvědomovat, i kdyby to bylo na zlomek vteřiny. Postupně se budou intervaly přirozeně prodlužovat. A nesnažit se cokoli měnit. Cítím-li se smutně, nebudu se nutit do toho, cítit se vesele. Ať mám v hlavě jakékoli myšlenky, představy, vnitřní hlas, vzpomínky, úryvky rozhovorů atd., jen to všechno pozoruji, uvědomuji si to, ale nechávám to pro tuto chvíli být. Všechny myšlenky mají pro mě stejnou váhu, jsou na stejné úrovni. Pro potřeby tohoto cvičení myšlenky nehierarchizuji. Ani neposuzuji na škále dobrý – špatný. Pokud zjistím, že jsem začal o něčem přemýšlet a zapomněl na provádění cvičení, ve chvíli, kdy si to uvědomím, se zase s laskavostí a pochopením vrátím k původnímu cvičení.

V každodenním životě

V každodenním životě mimo praktikování technik se snažte – tak jak bude pro vás přirozené – být co nejvíc u toho, co zrovna je a co zrovna děláte. Vnímejte více přítomnost. Platí ale: do ničeho se nenuťte násilím. Buďte k sobě laskaví a shovívaví. Jinak se vám téměř nic nepodaří. Pozorujte sebe, uvědomujte si sebe a přijímejte se takoví, jací jste. Neporovnávejte se s druhými. Není to ani možné se porovnávat. Každé srovnání je velmi povrchní záležitostí. A navíc při posuzování druhých do nich stejně projektujeme svoje představy a myšlenky. Je to začarovaný kruh, ze kterého je dobré co nejdříve se vymanit. Teprve v sebepřijetí je skutečná spokojenost a vyrovnanost. Nechtějme po sobě víc, než jsme schopni. Dělejme nejvíc a nejlíp, jak umíme, víc o tom už neuvažujme. Perfekcionismus je vlastně forma namyšlenosti. Nikdo není dokonalý. Jsme spíš dokonalí ve své nedokonalosti.

Také platí, že když se příliš zaměřujeme na nějaký cíl, stáváme se tím posedlými. Tím méně to pak umíme ovládat. Proto bychom si měli najít nějakou činnost, která nás bude bavit, a tím nám dá na chvíli zapomenout, jak úpěnlivě chceme zhubnout. Zabavíme se jinde. Tím se problém nevyřeší, ale načerpáme tím sílu a pozitivní myšlenky pro další cestu v boji s nadváhou. Načerpáme dobré sebepojetí.

Když na mě přijde neodbytná chuť k jídlu

Pokud provádíte pravidelně techniky, pak jste klidnější, vyrovnanější a psychicky odolnější a v každodenním životě budete lépe zvládat nápor nutkání k jídlu. Když se objeví, řekněte si stop a pozorujte, co se ve vás odehrává – co se děje v těle, jaké máte myšlenky a jak se cítíte. Nesnažte se o nic, jen pozorujte. Tím, že hned impulzu nevyhovíte, ve vás vzniká větší síla mu odolat. Uvědomte si svůj žaludek a pocit, který z něho máte. Všimněte si chuti, kterou máte v ústech. Polkněte a zjistěte tak chuť v ústech. Chvíli vydržte. Odveďte pozornost od myšlenek (typu to nezvládnu, nemám na to si nedát jídlo apod.) k uvědomování si žaludku, břicha a chuti v ústech. Pokud by nutkání bylo velmi silné, sedněte si na chvíli, zavřete oči a pozorujte, co se ve vás odehrává. Nejspíš vám bude váš vnitřní hlas našeptávat, abyste vstali, došli do kuchyně a dali si, na co máte chuť. Ale vy místo toho zůstanete chvíli sedět. Můžete si představit i to, že vás někdo drží a nemůžete vstát a odejít. Přijímejte všechny pocity, které ve vás vznikají. Posílí vás to. Toto bleskové cvičení vám dodá velké sebevědomí a budete zase o krok blíž ke zvládnutí závislosti. Nebudete to nakonec vy, kdo to celé zvládne, ale schopnost vašeho vědomí, kdo nepodlehne. Bez trpělivosti to ale nebude možné. Ta je základem. Všechno se realizuje v čase, i vaše zlepšení a sebeovládání se rozvine v čase. Pokud na sebe budete spěchat, neuspějete. Buďte trpěliví a přijímající.

Co dělat při samotném jídle?

Jednou z velmi účinných metod, jak jíst méně je tzv. vychutnávání neboli savoring. Důležité je udělat si na jídlo čas a nejíst při chůzi nebo při práci. Vyčlenit si na jídlo samostatnou chvíli. Věnovat se pouze jídlu v danou chvíli. Nespěchat. Nejprve si jídlo prohlídnout, přivonět k němu a teprve potom začít jíst. Jíme pomalu. Ne tedy zase příliš pomalu, aby to bylo nepřirozené, ale v každém případě zvolníme tempo. Vnímáme sousto všemi chuťovými buňkami. Uvědomujeme si, že jíme a jaké pocity v nás jídlo vyvolává. Nehodnotíme. Vychutnáváme. Nespěcháme.
Platí, že tímto přístupem má žaludek mnohem dříve pocit sytosti, a stačí proto sníst jídla méně než když jíme ve spěchu a nevěnujeme jídlu pozornost. A přitom je to nenásilné a přirozené.

Jako uvedení do metody všímavosti (mindfulness) se doporučuje osmitýdenní kurz ve skupině anebo individuální kurz, kde se ji za podpory lektorky a terapeutky Mgr. Moniky Stehlíkové efektivněji naučíte. Více informací na www.monikastehlikova.cz.

theme by teslathemes